Insomnia(अनिद्रा) : Meaning, Symptoms, and Treatment in Hindi

अनिद्रा क्या है ? (Meaning of Insomnia ?)

परिभाषा के अनुसार, यहां तक कि नींद की कुछ बेचैन रात भी National Heart, Lung, and Blood Institute के अनुसार अनिद्रा(Insomnia) की लड़ाई के रूप में योग्य है. अपने आप में, एक रात या दो खराब नींद एक महत्वपूर्ण समस्या नहीं है। लेकिन खराब नींद की एक या दो रातें आसानी से लगातार समस्या में बदल सकती हैं। 

अनिद्रा(Insomnia) सबसे आम नींद विकार है। कई अन्य चिकित्सा स्थितियों के विपरीत, इसकी अपेक्षाकृत सरल परिभाषा है। "अनिद्रा का अर्थ है सोने में असमर्थता " ( Insomnia Means "Inability to sleep" )

अनिद्रा के लक्षण क्या हैं? (Symptoms of Insomnia)

अनिद्रा(Insomnia) का सबसे आम लक्षण सोने में कठिनाई है - या तो सोने, सोने या बहुत जल्दी जागने के लिए। यदि आपको अनिद्रा(insomnia) है, तो आप कर सकते हैं:

• बिना सोए लंबे समय तक जागें ( Lie awake without sleeping for long time)
• रात में जागना और सोने के लिए वापस जाना मुश्किल है ( Finding difficult to get back to sleep)
• उठने पर आराम महसूस न करें (Feeling Restless when waking up)

नींद की कमी दिन के दौरान अन्य लक्षणों का कारण बन सकती है। उदाहरण के लिए, आप थका हुआ महसूस कर सकते हैं, और दिन के दौरान आपकी ऊर्जा कम हो सकती है। 

यह आपको चिंतित करता है, उदास या चिड़चिड़ा महसूस कर सकता है, और आपके पास चीजों को केंद्रित करने या याद रखने में कठिन समय हो सकता है।

अनिद्रा के कारण (Causes of Insomnia)

नींद न आने की समस्या बढ़ रही है। नींद की कमी भी लोगों की दिनचर्या को प्रभावित कर रही है और उनकी गतिविधियों को प्रतिबंधित कर रही है। ऐसी खोई हुई नींद का कारण तीन मुख्य मुद्दे हो सकते हैं: 

1. जीवनशैली (Lifestyle Causes of Insomnia)

जीवनशैली(Lifestyle) के मुद्दे कई विकारों का कारण बन गए हैं। शारीरिक गतिविधियों की कमी, आहार विकल्प, अनियमित बिस्तर-समय की आदतें, स्क्रीन के समय में वृद्धि, यात्रा और जेट अंतराल(Jet Lag), कैफीन का सेवन जैसी जीवन शैली के कारण नींद की कमी (Sleep Deprivation) की समस्याएं भी सतह पर हैं। 

2. चिकित्सा (Medical Cause of Insomnia)

कुछ लोग अनिद्रा(Insomnia) विकसित करते हैं, जबकि कुछ नींद की कमी को अपनी वर्तमान चिकित्सा स्थितियों का एक हिस्सा पा सकते हैं। यह सच है कि पहले से मौजूद मेडिकल मुद्दे नींद में परेशानी का कारण हो सकते हैं। क्रोनिक बॉडी पेन(Chronic Body Pain), गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स(gastroesophageal reflux), फेफड़ों की समस्याएं, हृदय रोग और यहां तक ​​कि स्लीप एपनिया से भी उल्टी हो सकती है। 

3. मनोवैज्ञानिक (Psychological Cause of Insomnia)

बढ़ती मनोवैज्ञानिक समस्याएं, विशेषकर सहस्राब्दी(millennials) और जनरल जेड(Gen Z) में, यह चिंता का संकेत है। वे लंबे समय तक, या कभी-कभी रात भर सो नहीं सकते। अवसाद, चिंता और तनाव उनके मानसिक स्वास्थ्य पर भारी पड़ रहे हैं और यहां तक ​​कि उनकी नींद को भी प्रभावित करते हैं। 

इसके अलावा, कम सोने की बढ़ती प्रवृत्ति, नींद चक्र को पूरी तरह से परेशान करता है। लोगों को पर्याप्त नींद नहीं लेने या बिल्कुल भी नींद न आने की शिकायत है क्योंकि पैटर्न नष्ट हो गया है! 

बार-बार अनिद्रा(Frequent Insomnia) एक गंभीर चिकित्सा स्थिति का लक्षण हो सकता है। ओवर-द-काउंटर स्लीप एड्स या दर्द निवारक(pain reliever) गंभीर परिस्थितियों का सामना कर सकते हैं और अपने आप में अस्वस्थ हो सकते हैं।. यदि आप अक्सर खराब सोते हैं, तो अपने डॉक्टर से चेकअप करवाएं। यह लेख चिकित्सा सलाह नहीं है और किसी के लिए भी अच्छा स्वास्थ्य नहीं है। (These are not Medical Advice)

अनिद्रा को हराने के टिप्स (13 Tips to beat Insomnia)

अनिद्रा के विभिन्न प्रकार(Different Types of Insomnia) के शारीरिक(Physical) और भावनात्मक(Emotional) कारण हैं। इन महत्वपूर्ण मुद्दों को संबोधित करने के लिए यहां 14 युक्तियां दी गई हैं:

 

1. आदतों और दैनिक पैटर्न स्थापित करें जो बेहतर नींद का समर्थन करते हैं। शांत गतिविधियों के लिए सोने से पहले दो घंटे आरक्षित करें जो तनावपूर्ण, परेशान या उत्तेजक नहीं हैं।. उन घंटों के दौरान टेलीविजन, बातचीत और रोमांचक पढ़ने से बचें।

 

2. "सीखा अनिद्रा"(Learned Insomnia) के चक्र को तोड़ें, जिसमें सोने के बारे में चिंता न करने, बुरे सपने के डर या बिस्तर पर जाने से बचने का एक पैटर्न अनिद्रा(Insomnia) की ओर जाता है, जो बदले में सोने के बारे में अधिक चिंता और बिस्तर पर जाने से बचने की ओर जाता है।

"सीखा अनिद्रा"(Learned Insomnia) चक्र को तोड़ने में मदद करने के लिए, अपने बेडरूम का उपयोग टेलीविजन देखने, पढ़ने, खाने या कार्यालय के रूप में न करें। साथ ही तनाव को कम करें और सचेत श्वास(Conscious Breathing) और निर्देशित ध्यान( Guided meditation) जैसी तकनीकों का उपयोग करके आराम करें।

 

3. हर दिन व्यायाम(Exercise) करें। चलना(Walking) व्यायाम के लिए एक विशेष रूप से अच्छा विकल्प है, विशेष रूप से एक प्राकृतिक सेटिंग में चलना, दिन में जल्दी व्यायाम करें, और सोने के दो घंटे के भीतर व्यायाम से बचें।

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4. योग(Yoga), किगोंग(Qigong) या सचेत श्वास(Consious Breathing) का एक नियमित दैनिक अभ्यास अपनाएं।.

 

5. बिस्तर पर जाने से पहले या सोते समय एक निर्देशित ध्यान सीडी(Guided meditation CD) सुनने की कोशिश करें। निर्देशित ध्यान(Guided meditation) विशेष रूप से नींद को प्रोत्साहित करने के लिए डिज़ाइन किया जा सकता है, या एक सामान्य विश्राम निर्देशित ध्यान हो सकता है।.

 

6. अरोमाथेरेपी तेल(Aromatherapy oils) या एक अरोमाथेरेपी बर्नर (डिफ्यूसर) आपको तेजी से सो जाने और बेहतर नींद लेने में मदद कर सकता है।

 

7. शोर (Harsh Noise)सोने के लिए बहुत विघटनकारी हैं। अपने कमरे को यथासंभव शांत बनाने की कोशिश करें, और इयरप्लग का उपयोग करने पर विचार करें। वैकल्पिक रूप से, प्राकृतिक ध्वनियों की रिकॉर्डिंग का उपयोग करने का प्रयास करें, जैसे कि पक्षी या महासागर की आवाज़, या एक सफेद शोर जनरेटर(White Noise generator) का उपयोग करें।.

 

8. नींद को आराम देने के लिए कुल अंधेरा महत्वपूर्ण है।. यदि आप अपने बेडरूम को पर्याप्त अंधेरा नहीं कर सकते हैं तो स्लीप मास्क (आईशैड) में निवेश करें।.

 

9. एक अत्यधिक शुष्क कमरा सांस लेने को अधिक कठिन बना सकता है और नींद में हस्तक्षेप कर सकता है।. यदि आपका बेडरूम बहुत सूखा है, तो अपने घर के लिए या बेडरूम के लिए एक ह्यूमिडिफायर प्राप्त करें।.

 

10. सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम पर्याप्त गर्म है, लेकिन बहुत गर्म नहीं है, और अच्छी तरह हवादार है।. यदि आपके पैर ठंडे हैं, तो बिस्तर पर गर्म पानी की बोतल लें या रात में ढीले-ढाले मोजे पहनें।.

 

11. एक तकिया चुनें जो आपके सोने की स्थिति से मेल खाता हो। पेट या पीठ की नींद के लिए एक पतली तकिया या साइड स्लीपिंग(Side Sleeping) के लिए एक मध्यम तकिया का उपयोग करें।

 उच्च गुणवत्ता वाला तकिया(High Quality Pillow) प्राप्त करें - बेहतर नींद में एक मेमोरी-फोम तकिया(Memory Foam Pillow) एक महत्वपूर्ण निवेश हो सकता है।. पारंपरिक रूप से आकार और पच्चर के आकार के मेमोरी-फोम(Memory Foam) तकिए दोनों को देखने की कोशिश करें जो आपके सोने के पैटर्न को बेहतर ढंग से सूट करता है।.

 

12. पैर के तकिया के रूप में एक दूसरे तकिया का उपयोग करने का प्रयास करें। पैर के तकिए पर आराम करते हुए अपने बाएं पैर के साथ अपनी दाईं ओर लेटें।. एक अतिरिक्त लंबा तकिया(Extra-long pillow) इसके लिए सबसे अच्छा काम कर सकता है।

 

13. एक आरामदायक गद्दे(Comfortable Matress) पर सोएं। एक ढेलेदार पुराना गद्दा आरामदायक नींद का समर्थन करने वाला नहीं है। यदि आपके पास पहले से एक नहीं है तो एक गुणवत्ता वाले गद्दे में निवेश करें। एक गद्दे की पसंद बहुत व्यक्तिगत है।

कुछ लोग काफी नरम गद्दे के साथ सोते हैं, अन्य बहुत दृढ़ गद्दे के साथ। यदि आप अपने वर्तमान गद्दे और तकिया को असहज पाते हैं, तो खरीद निर्णय लेने से पहले विकल्पों की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ प्रयोग करें। मेमोरी-फोम गद्दे में निवेश करने पर विचार करें।

 मेरे लिए, एक टेमपुर-पेडिक गद्दे और तकिया पर स्विच करने से मेरी पीठ, गर्दन और कूल्हे में लगभग दर्द समाप्त हो गया।. यदि आप एक टेमपुर-पेडिक(tempor pedic) या अन्य मेमोरी फोम गद्दे का खर्च नहीं उठा सकते हैं, तो मेमोरी फोम तकिया के साथ संयुक्त एक अधिक सस्ती मेमोरी फोम गद्दा-टॉपर(Matress topper) पर विचार करें।

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