फाइबर के फायदे, स्रोत और नुक्सान in Hindi [2021]

हम में से अधिकांश फाइबर(Fiber) शब्द से अवगत हैं। हालांकि, हम में से अधिकांश फाइबर के जादू को नहीं जानते हैं, यह आहार का इक्का है। इसके अलावा, यह वजन घटाने की कुंजी है।

दुर्भाग्य से, लोग इसे केवल पौधों और सब्जियों के हरे हिस्से से संबंधित करते हैं। वे हमारे शरीर और शरीर के कार्यों के लिए फाइबर के मूल्य को कम आंकते हैं।

फाइबर क्या है?(What is Fiber in Hindi)

पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में मौजूद, यह एक कार्बोहाइड्रेट है जो आपके शरीर में अपच है। आहार फाइबर, जिसे रौगे के रूप में भी जाना जाता है, पौधों के खाद्य पदार्थों का अपचनीय हिस्सा है।

फाइबर में बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ हैं, जिसमें हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करना शामिल है।

फाइबर सभी पौधों के खाद्य पदार्थों में होता है, जिसमें फल, सब्जियां, अनाज, नट्स, बीज और फलियां शामिल हैं।

फाइबर के प्रकार(Types of Fiber in Hindi)

दो प्रकार के फाइबर मौजूद हैं जो खाद्य पदार्थों में पाए जा सकते हैं

घुलनशील(Soluble Fiber)

जैसा कि नाम से पता चलता है, ये फाइबर पानी में घुलनशील हैं। सरल शब्दों में, वे पानी के अनुकूल हैं। तो, वे पानी में अच्छी तरह से मिश्रण करते हैं और जेल जैसी संरचना बनाते हैं। 

यह जेल जैसी स्थिरता अपशिष्ट उत्पादों और मलाशय की दीवारों के बीच घर्षण को कम करती है। इसके अलावा, यह पेट से बृहदान्त्र तक पाचन नलिका में पिछले पचने वाले भोजन को फिसलने में मदद करता है।

इस तरह का उदाहरण पेक्टिन है. पेक्टिन फल, जामुन और जौ में मौजूद है।

अघुलनशील(Insoluble Fiber)

अघुलनशील फाइबर "एंटी-वाटर" हैं। वे पानी के साथ मिश्रण नहीं करते हैं, बल्कि वे पाचन प्रक्रिया के दौरान अपच रहते हैं।

इसलिए, वे पुरानी कब्ज से भी बचाव करते हैं। इसके अलावा, उनकी उपस्थिति शरीर में वसा को संग्रहीत करने की अनुमति नहीं देती है। उनके प्रमुख उदाहरण जई, फलियां आदि हैं।

अघुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

• फल
• सब्जियां
• साबुत अनाज खाद्य पदार्थ

क्यों फाइबर आपके आहार के लिए महत्वपूर्ण है?(Why Fiber is Important for Your Diet?)

यद्यपि यह शून्य पोषण मूल्य वहन करता है फिर भी यह आपके आहार के लिए महत्वपूर्ण है। फाइबर आपके आहार और पाचन तंत्र का ध्यान रखता है।

दूसरे शब्दों में, यह अन्य तत्वों को पचाने में मदद करता है। इसके अलावा, यह मानव शरीर को कई बीमारियों जैसे कि दिल का दर्द, मोटापा, मधुमेह मेलेटस, त्वचा के मुद्दों और आंत्र जलन से रोकता है।

इसके अतिरिक्त, चिपचिपा, घुलनशील फाइबर आपकी भूख को कम कर सकता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है और उच्च कार्ब भोजन के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि को कम कर सकता है।

फाइबर लाभ(Benefits of Fiber in Hindi)

ज्यादातर लोग फाइबर के लाभों की अनदेखी करते हैं। वे जल्दी से वजन कम करने के लिए आहार योजना में कूद जाते हैं। हालांकि, यह जानना महत्वपूर्ण है कि फाइबर क्या है और यह आपके शरीर के लिए कैसे फायदेमंद है।

मुँहासे को रोकें(Fibre Prevent Acne)

हमारे आहार में मौजूद पूर्ण तत्वों को नुकसान पहुंचाने के कारण हमें मुँहासे और त्वचा के मुद्दे मिलते हैं। हालांकि प्रदूषण, रोगाणु और तनाव जैसे अन्य कारण हैं, लेकिन यह और आहार मुख्य कारण है जो त्वचा के मुद्दों के लिए खड़ा है।

पूर्ण रसायनों, वसा और अतिरिक्त विटामिन का सेवन त्वचा में सीबम उत्पादन, खुले छिद्र और मेलेनिन उत्पादन को बढ़ाता है। रेशेदार तत्वों में शून्य वसा मात्रा होती है। तो, अपने आहार में फाइबर सहित कोलेस्ट्रॉल के स्तर का प्रबंधन करता है।

इसके अलावा, क्योंकि यह उत्सर्जन में मदद करता है; यह विषहरण में मदद करता है। इसके अलावा, प्रकाश और ऊर्जावान है। इस प्रकार, यह आपके चेहरे पर सही चमक लाता है।

ऊर्जा बढ़ाने वाला(Fiber increase Energy)

क्या आपने कभी सोचा है कि क्यों नाश्ते और दोपहर के भोजन में दलिया, फल और सलाद शामिल करने का आग्रह किया जाता है?

वे फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं। उनमें शून्य कैलोरी और संतृप्त तेल की मात्रा होती है। यही कारण है कि वे इसे निगलने के बाद आपको आलसी या चक्कर महसूस नहीं करते हैं.

इसके अलावा, वे आपके पेट पर प्रकाश के रूप में कार्य करते हैं। इसीलिए, आप पूरे दिन ताज़ा, प्रेरित और स्वस्थ महसूस करते हैं।

मल त्याग में सुधार(Improve Bowel Movement)

यह सीधे आंत्र से जुड़ा हुआ है। व्यस्त दिनचर्या के कारण, मनुष्य स्वस्थ आहार का पालन नहीं करते हैं। इससे आंत्र सख्त और जलन होती है।

दूसरे शब्दों में, निर्जलीकरण, मसालेदार भोजन और अनियमित भोजन दिनचर्या के परिणामस्वरूप बवासीर और कब्ज हो सकता है। यही कारण है कि आहार विशेषज्ञ पर्याप्त मात्रा में फाइबर लेने का सुझाव देते हैं।

शरीर के अन्य अपशिष्ट उत्पादों के साथ जुड़े फाइबर से मल गुजरते समय जलन कम हो जाती है। यह पानी के अलावा एक स्नेहक की तरह काम करता है जो मलाशय और बृहदान्त्र को मल को बाहर निकालने में मदद करता है।

दिल का स्वास्थ्य बनाए रखें(Fiber Maintain Heart Health)

अच्छा हृदय स्वास्थ्य उचित शरीर के काम करने के लिए अनिवार्य है। जब तक आपका दिल स्वस्थ न हो; आप स्वस्थ महसूस नहीं कर सकते। हालांकि, अस्वास्थ्यकर आहार खाने और शून्य कसरत करने से कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है।

यह धमनियों को रोक सकता है और रक्त प्रवाह को कम कर सकता है। यह हृदय के नियमित पंपिंग को प्रभावित कर सकता है। फाइबर एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल स्तर) को कम करने में मदद करता है।

इसके अलावा, यह रक्त प्रवाह को बनाए रखता है; इसलिए रक्तचाप को नियंत्रित करना। इसलिए, फाइबर आपको अच्छे हृदय स्वास्थ्य पर ले जा सकता है।

मधुमेह नियंत्रक(Helps in Diabetes)

आहार फाइबर का एक और लाभ यह है कि यह रक्त में शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है। मधुमेह एक जघन्य बीमारी है जो शरीर की चीनी को बढ़ाती है।

आखिरकार, यह बीमारी अन्य बीमारियों जैसे मोटापा, हृदय रोग, गुर्दे की विफलता और अधिक के लिए एक स्वागत योग्य झंडा उठाती है। चीनी के सेवन की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।

इसके अलावा, यह शून्य कार्ब्स खाद्य है। यही कारण है कि यह आपके रक्त में शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाता है।

पाचन कैंसर से बचा जाता है(Prevent Digestive Cancer)

अध्ययनों से पता चलता है कि फाइबर में पेट और पेट के कैंसर से बचने की व्यापक क्षमता है। कुछ के लिए, यह पेट क्लीनर है।

यह अस्वास्थ्यकर अपशिष्ट उत्पाद को लंबे समय तक शरीर में नहीं रहने देता है। यह आंतों और मलाशय को साफ करता है। यही कारण है कि यह गैस्ट्रोओसोफेगल कैंसर और इरिटेबल आंत्र सिंड्रोम में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

बेहतर पाचन बनाए रखता है(Maintain Healthy Digestive System)

फाइबर को पाचन का राजा कहा जाता है। यह चयापचय की दर को दोगुना करता है। फाइबर पाचन स्वास्थ्य में एक प्रमुख भूमिका निभाता है।

फाइबर वह ईंधन है जिसका उपयोग बृहदान्त्र कोशिकाएं उन्हें स्वस्थ रखने के लिए करती हैं।

क्या यह वजन घटाने में मदद करता है?(Does Fiber Help in Weight Loss)

फाइबर एक वसा कटर है, दूसरे शब्दों में, यह व्यवस्थित रूप से आपके वजन घटाने की यात्रा में मदद करता है।

 कैसे पता करने के लिए उत्सुक? नीचे दिए गए बिंदुओं की जाँच करें:

• यह शून्य कैलोरी है- शून्य कार्ब पोषक तत्व। इस प्रकार, यह सबसे अच्छी बात है।
• यह लालसा को कम करता है।
• यह वर्क आउट और वेट लिफ्टिंग गतिविधियों के लिए अधिक ऊर्जा प्रदान करता है।
• यह प्रभावी उत्सर्जन और पाचन द्वारा चयापचय को बढ़ाता है।
• यह बीमारियों को रोकता है; इसलिए एक पंक्ति में अपनी कसरत दिनचर्या बनाए रखता है।
• यह चीनी स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।
• जैसा कि यह वसा और कार्ब्स प्रदान नहीं करता है; शरीर पहले से ही संग्रहीत ऊर्जा पैकेट का उपयोग करना शुरू कर देता है। इसलिए, यह प्रक्रिया पेट, प्यार के हैंडल और जांघों के आसपास कठोर वसा को मंथन करने में मदद करती है।

उच्च फाइबर आहार क्या है?(What is a high fiber diet?)

डॉक्टरों के अनुसार, एक गतिहीन व्यक्ति को एक दिन में 31-38% फाइबर का उपभोग करना चाहिए। इसके अलावा, एक महिला अपने दैनिक सेवन में 24-28% फाइबर का उपभोग कर सकती है।

यदि कोई वजन घटाने की योजना से गुजर रहा है तो यह मात्रा बढ़ाई जा सकती है।

एक उच्च फाइबर आहार में अनाज, फल और सब्जियों जैसे अधिकांश रेशेदार खाद्य कण शामिल होते हैं। यह आहार सिंथेटिक फाइबर और कार्बनिक पूरक के साथ भी है।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ(High Fiber Foods in Hindi)

हालांकि कई खाद्य श्रेणियों में फाइबर होता है। हालांकि, निम्नलिखित शीर्ष 10 खाद्य पदार्थ हैं जो आसानी से उपलब्ध हैं और उच्च मात्रा में फाइबर(Fiber Foods in Hindi) है।

साबुत अनाज(Whole Grains)

बाजार में, हम आमतौर पर परिष्कृत अनाज प्राप्त करते हैं। दूसरे शब्दों में, सफाई प्रक्रिया के दौरान फाइबर की मात्रा कम हो जाती है.

 हालांकि, बेहतर फाइबर(Fiber Foods in Hindi) प्रतिशत के लिए गेहूं, जौ, जई और अनाज जैसे साबुत अनाज का चयन करें।

पालक(Spinach)

पत्तेदार सब्जियां वास्तव में फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं। इसी तरह, गोभी, गाजर, मटर, फूलगोभी फाइबर(Fiber Foods in Hindi) के कंटेनर हैं।

जामुन(Berries)

“सभी जामुन आपके लिए अच्छे हैं, लेकिन ब्लैकबेरी और रसभरी में सबसे अधिक फाइबर होता है। वे स्वादिष्ट भी हैं। ताजा जामुन महंगा हो सकता है, लेकिन जमे हुए अक्सर अधिक किफायती होते हैं।

यदि आप पिघले हुए जामुन की भावपूर्ण बनावट की तुलना नहीं करते हैं, तो उन्हें एक स्मूथी में मिलाएं या उन्हें अपने दलिया में हिलाएं, वह बताती हैं। “आप उन्हें पका भी सकते हैं और उन्हें सिरप के स्थान पर वफ़ल पर रख सकते हैं"

चिया बीज(Chia Seeds)

एक चम्मच चिया बीज एक लंबा रास्ता तय कर सकता है। "वे फाइबर में अविश्वसनीय रूप से समृद्ध हैं, ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं और एक अच्छा प्रोटीन होता है," "आप उन्हें दलिया, दही, हलवा, अनाज, सलाद और स्मूदी में मिला सकते हैं"

कई लोग जेली जैसी बनावट पसंद करते हैं। यदि आप उनमें से एक नहीं हैं, तो इसे खाने से ठीक पहले उन्हें एक स्मूदी या दही में मिलाने की कोशिश करें, ताकि उनके पास पानी को अवशोषित करने और प्लंप करने के लिए उतना समय न हो।

हरी मटर(Green Peas)

प्रति कप 9 ग्राम फाइबर के साथ, अपने आहार में अधिक फाइबर(Fiber Foods in Hindi) जोड़ने के लिए खुद को मदद करें। दैनिक अनुशंसित फाइबर सेवन प्राप्त करने के लिए आपको लगभग 3 कप हरी मटर की आवश्यकता होगी।

स्वाद और स्वस्थ, हरी मटर लोहे, मैंगनीज और विटामिन ए और सी का एक बड़ा स्रोत हैं।

गाजर(Carrot)

हल्के से उबले हुए गाजर उनके बीटा कैरोटीन को अधिक जारी करेंगे, लेकिन, चाहे आप उन्हें कच्चा या पकाया हुआ आनंद लें, आपको प्रत्येक कप में 4.68 ग्राम फाइबर के सभी लाभ मिलेंगे।

दैनिक अनुशंसित फाइबर सेवन तक पहुंचने में लगभग 6 कप गाजर लगती है।

केले(Banana)

क्या आप एक दिन में 9 केले खा सकते हैं? सबसे बहुमुखी फलों और बारहमासी पसंदीदा में से एक, मध्यम आकार का केला 3 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।

केले पेट भरने और भोजन या नाश्ते में कुछ फाइबर जोड़ने का एक शानदार तरीका है।

सोयाबीन(Soyabeans)

प्रति कप 7.5 ग्राम फाइबर के साथ, वे अन्य फलियों की तुलना में फाइबर की मामूली मात्रा प्रदान करते हैं। दैनिक अनुशंसित फाइबर सेवन तक पहुंचने के लिए आपको लगभग 3.5 कप पके हुए सोयाबीन की आवश्यकता होगी।

अलसी(Flax Seeds)

भगवान ने बेकार में कुछ भी नहीं बनाया है। ये छोटे फ्लैक्ससीड फैटी एसिड और फाइबर से भरपूर होते हैं। यही कारण है कि ये छोटे बीज आपके पाचन के लिए बेहद सकारात्मक तरीके से कार्य करते हैं।

साबुत अनाज पास्ता(Whole Grain Pasta)

यदि आप एक पास्ता प्रेमी हैं, तो पूरी अनाज किस्मों को चुनने से काफी फाइबर लाभ हो सकते हैं। एक कप 5.46 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जो सफेद पास्ता से दोगुना से अधिक है।

अपने दैनिक अनुशंसित फाइबर सेवन तक पहुंचने के लिए, आपको लगभग 5 कप पके हुए साबुत अनाज पास्ता की आवश्यकता होगी, जो कि कार्ब्स या अन्य पोषक तत्वों की अनुशंसित मात्रा का एक बड़ा हिस्सा ले सकता है।

दाल(Lentils)

चाहे आप लाल, पीले, भूरे या हरे रंग का चयन करें, दाल फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है। 15.6 ग्राम प्रति कप के साथ, आपको दैनिक अनुशंसित फाइबर(Fiber Foods in Hindi) सेवन तक पहुंचने के लिए लगभग 2 कप पके हुए दाल की आवश्यकता होगी। दाल सभी प्रकार के सूप में या वेजी बर्गर के लिए आधार के रूप में आदर्श हैं।

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