ओट्स (जई) के फायदे और नुकसान [2021] | Oats in Hindi

जई(Oats in Hindi) और दलिया फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं। वे इस तरह के एक बहुमुखी भोजन हैं और दिन के किसी भी भोजन में व्यावहारिक रूप से शामिल किया जा सकता है।

साबुत अनाज के एक महान स्रोत के रूप में, जई में बीटा-ग्लूकन नामक एक हृदय-सुरक्षात्मक स्टार्च होता है जो उच्च कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है और संभावित रूप से कुछ कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

जई के फायदे

जई के प्रकार(Types of oats in Hindi)

आप इसमें उपलब्ध कई रूपों में से किसी में भी जई का सेवन कर सकते हैं।

स्टील-कट ओट्स या आयरिश ओट्स(Steel-cut oats or Irish oats in Hindi)

ये आकार में बड़े होते हैं और अन्य ओट्स किस्मों की तुलना में पकाने में अधिक समय लेते हैं। वे सभी जई के सबसे कम संसाधित होते हैं, और इस तरह, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए सबसे अच्छा है।

स्टील कट जई घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों में उच्च होते हैं। उनमें कुछ पौधे-आधारित प्रोटीन और लोहा भी होता है।

यहां एक serving कप के लिए पोषण संबंधी तथ्य हैं जो बिना पके हुए स्टील कट जई के हैं:

• कैलोरी: 170
• कुल वसा: 2.5 ग्राम
• संतृप्त वसा: 0.5 ग्राम
• ट्रांस फैट: 0 जी
• कोलेस्ट्रॉल: 0mg
• सोडियम: 0mg
• कुल कार्बोहाइड्रेट: 31 ग्रा
• आहार फाइबर: 5 जी
• शुगर्स: 1 जी
• प्रोटीन: 5 ग्रा
• लोहा: 2mg
• पोटेशियम: 162mg

स्टील कट जई के स्वास्थ्य लाभ(Health benefits of Steel Cut Oats in Hindi)

हृदय स्वास्थ्य(Heart Health)

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, स्वस्थ सीमा के भीतर अपने रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने से आपके हृदय रोग, दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा काफी कम हो सकता है।

शोध से पता चलता है कि वे कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करने में प्रभावी हैं।

मधुमेह प्रबंधन(Helps in Diabetes)

यह साबित करने के लिए बहुत सारे शोध हैं कि बहुत सारे फाइबर खाने से रक्त शर्करा नियंत्रण में मदद मिल सकती है और टाइप 2 मधुमेह के रोगियों में स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ावा मिल सकता है।

स्टील-कट जई सहित जई, इसके लिए विशेष रूप से अच्छा हो सकता है। बीटा-ग्लूकन, जई में पाया जाने वाला एक प्रकार का घुलनशील फाइबर, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करके भोजन के बाद रक्त शर्करा की मात्रा को रोकने के लिए दिखाया गया है।

कब्ज को रोकना(For Constipation in Hindi)

यदि आप थोड़ा अवरुद्ध महसूस कर रहे हैं, तो अपने दैनिक दिनचर्या में स्टील कट दलिया जोड़ने से मदद मिल सकती है। अमेरिकियों (DGA) के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश सलाह देते हैं कि वयस्कों को प्रत्येक दिन 25 से 31 ग्राम फाइबर मिलता है।

ऊपर सूचीबद्ध लाभों के अलावा, स्टील-कट ओट्स की एक सेवा में 5 ग्राम फाइबर कब्ज को रोकने या राहत देने में मदद कर सकता है।

रोल्ड ओट्स(Rolled oats in Hindi)

इस प्रकार के जई को उबला हुआ और चपटा किया जाता है ताकि जई के गुच्छे बन सकें जो स्टील-कट जई की तुलना में छोटे होते हैं और तेजी से पकते हैं। चूंकि वे आंशिक रूप से पकाया जाता है, वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ा सकते हैं।

रोल्ड ओट्स

प्रति 100 ग्राम पोषण मूल्य (3.5 औंस)
ऊर्जा	379 किलो कैलोरी (1,590 kJ)
कार्बोहाइड्रेट	67.70 ग्राम
शर्करा	0.99 जी
फाइबर आहार	10.1 ग्रा
मोटी	6.52 ग्रा
प्रोटीन	13.15 ग्रा

परंपरागत रूप से, वे ओट ग्रोट्स से बने होते हैं जिन्हें भारी रोलर्स के तहत फ्लैट फ्लेक्स में रोल करने से पहले डी-हस्क और स्टीम किया जाता है और फिर हल्के से टोस्ट करके स्थिर किया जाता है।

रोल्ड ओट्स का एक कटोरा तैयार करने में 2-5 मिनट लगते हैं।

इन्स्टेण्ट जई(Instant oats in Hindi)

ये प्रसंस्करण के दौरान लंबे समय तक उबले हुए होते हैं और पतले गुच्छे में लुढ़के होते हैं। इससे खाना पकाने का समय कम हो जाता है, लेकिन रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि होती है।

	इन्स्टेन्ट ओट्स
सर्विन साईज (सूखा)	32 ग्राम (g कप)
कैलोरी	130
वसा	2.5 ग्रा
संतृप्त वसा	0.0 जी
प्रोटीन	4.0 ग्रा
कार्बोहाइड्रेट	23.0 जी
फ़ाईबर	3.0 ग्रा
सोडियम	0.0mg है
कैल्शियम	2.0% डीवी
शर्करा	0.0 जी

अलग-अलग जई प्रकारों की पोषण तुलना(Nutrition comparison of different oats types)

सभी पोषण की जानकारी व्यक्तिगत पैकेज लेबल से आती है और इसे वेबसाइट पर पाया जा सकता है :

	इन्स्टेन्ट ओट्स	रोल्ड ओट्स	स्टील कट ओट्स	होल ओट ग्रोट्स
सर्विन साईज (सूखा)	32 ग्राम (g कप)	48 ग्राम (g कप)	44 जी (g कप)	46 ग्राम (g कप)
कैलोरी	130	190	170	180
वसा	2.5 ग्रा	3.5 ग्रा	3.0 ग्रा	3.0 ग्रा
संतृप्त वसा	0.0 जी	0.5 ग्रा	0.5 ग्रा	0.5 ग्रा
प्रोटीन	4.0 ग्रा	7.0 ग्रा	7.0 ग्रा	7.0 ग्रा
कार्बोहाइड्रेट	23.0 जी	32.0 जी	29.0 जी	30.0 जी
फ़ाईबर	3.0 ग्रा	5.0 ग्रा	5.0 ग्रा	5.0 ग्रा
सोडियम	0.0mg है	0.0mg है	0.0mg है	0.0mg है
कैल्शियम	2.0% डीवी	2.0% डीवी	2.0% डीवी	2.0% डीवी
शर्करा	0.0 जी	1.0 ग्रा	0.0 जी	1.0 ग्रा

जई के फायदे(Oats Benefits in Hindi)

जई एक साबुत अनाज है जो पौधों के घास परिवार से संबंधित है। जई को अपने पूरे रूप में पकाने में समय लगता है; इस प्रकार, उन्हें रोल्ड, कुचल और स्टील-कट रूपों में पसंद किया जाता है और मुख्य रूप से दलिया के रूप में खाया जाता है।

बहुमुखी भोजन होने के नाते, आप उन्हें अपने भोजन में शामिल कर सकते हैं या इसे नाश्ते के रूप में भी खा सकते हैं।

इम्यून सिस्टम में सुधार करता है(Oats may Improve your Immune  System in Hindi)

व्होलग्रेन भोजन को हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है। अध्ययनों में पाया गया है कि जई के बीटा-ग्लूकेन फाइबर सामग्री संक्रमण को अधिक तेज़ी से पहचानने में मदद करती है और फिर जैसे ही उन्होंने इसे पाया बैक्टीरिया को हटा दें। इसके अलावा, जई में मौजूद सेलेनियम एंटीऑक्सिडेंट बिगड़ा प्रतिरक्षा के जोखिम को कम करता है।

गुड नाइट स्लीप(Oats help in Good night Sleep)

हालांकि यह कहा जाता है कि दलिया एक नाश्ता भोजन है, हमें इसे केवल नाश्ते तक सीमित नहीं करना चाहिए। एक अच्छी नींद के लिए जई भी अच्छे हैं।

दलिया के एक कटोरे में मेलाटोनिन और जटिल कार्बोहाइड्रेट की एक सभ्य मात्रा होती है जो मस्तिष्क में अधिक ट्रिप्टोफैन जारी करते हैं, जिससे बेहतर नींद आती है।

एक स्वस्थ आंत बनाए रखता है(Improve Gut Health in Hindi)

हमारे आंत में अरबों बैक्टीरिया होते हैं, और अस्वास्थ्यकर बैक्टीरिया स्वास्थ्य के मुद्दों को जन्म दे सकते हैं। जई प्रीबायोटिक भोजन है जो आपको स्वस्थ आंत बनाए रखने में मदद करता है। वे बृहदान्त्र में अपचित भोजन स्थानांतरित करते हैं और फिर स्वस्थ आंत बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देते हैं।

जई का लाभ इसके उच्च और अद्वितीय पोषण गुणों में निहित है। एक दैनिक आहार में जई को शामिल करने से आपके स्वास्थ्य और शरीर पर स्पष्ट प्रभाव पड़ सकता है। इसके अलावा, जई कैलोरी अन्य साबुत अनाज की तुलना में काफी कम है, जो इसे एक सही वजन घटाने वाला भोजन बनाता है।

लस मुक्त आहार(They are gluten-free)

जो लोग लस के प्रति संवेदनशील होते हैं वे हमेशा कुछ स्वस्थ लस मुक्त विकल्प की तलाश करते हैं और मानते हैं कि लस मुक्त आहार के रूप में जई से बेहतर कुछ नहीं हो सकता है।

जई पर्याप्त खनिज और फाइबर प्रदान करके सीलिएक रोगों वाले लोगों की पोषण संबंधी आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं। लेकिन सुनिश्चित करें कि आपके जई लस से दूषित नहीं हैं। इसे खरीदने से पहले निर्माता या उत्पाद लेबल के साथ जांचें।

दिल की रक्षा करें(Oats may protect your Heart in Hindi)

विभिन्न प्रकार के जई पोषण और एंटीऑक्सिडेंट हमारे दिलों की रक्षा के लिए जाने जाते हैं।

तांबा(Copper): पश्चिमी भोजन अक्सर इस खनिज से रहित होता है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होता है, और जई में तांबे की अच्छी सामग्री होती है।

फाइबर(Fiber): जई और जई के आटे में पर्याप्त घुलनशील फाइबर होता है और यह कोरोनरी हृदय रोगों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। बीटा-ग्लूकन फाइबर भी एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और हमारे दिल की रक्षा करता है।

एंटीऑक्सिडेंट(Antioxidants): एवेन्थ्रामाइड्स जैसे एंटीऑक्सिडेंट की उपस्थिति हमारी कोशिकाओं को मुक्त कणों से बचाती है, जो हमें हृदय की समस्याओं से बचाता है।

त्वचा के लिए जई(Oats benefits for skin in Hindi)

यह न केवल जई का सेवन है जो आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद साबित हो सकता है बल्कि बाहरी उपयोग भी आपकी त्वचा को स्वस्थ बना सकता है। विभिन्न स्किनकेयर उत्पादों और चेहरे के मुखौटे में एक घटक के रूप में जई होते हैं।

कोलाइडल दलिया त्वचा की खुजली को शांत कर सकता है, एटोपिक जिल्द की सूजन का इलाज कर सकता है और सोरायसिस के लक्षणों को कम कर सकता है। जई स्टार्चनेस आपकी त्वचा की नमी को बनाए रखता है, जबकि इसकी रेशेदार भूसी त्वचा एक्सफ़ोलीएटर के रूप में काम करती है।

कम कोलेस्ट्रॉल(Oats may reduce Cholesterol in Hindi)

हृदय संबंधी समस्याओं का प्रमुख कारण उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर है। बीटा-ग्लूकन फाइबर में जई उच्च होते हैं, जो हानिकारक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए जाना जाता है।

कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और दिल के दौरे के जोखिम को कम करने के लिए दलिया का केवल आधा कटोरा पर्याप्त है।

जई खाने के नुकसान(Side-effects of Oats in Hindi)

जई फाइबर से भरे होते हैं, और उच्च फाइबर आहार खाने से आंतों की गैस और सूजन हो सकती है। स्वास्थ्य के लिए जई के लाभ कई हैं, लेकिन इन दुष्प्रभावों को कम करने के लिए, धीरे-धीरे जई या किसी भी उच्च फाइबर आहार को खाना शुरू करें, धीरे-धीरे खुराक बढ़ाएं।

इसके अलावा, जई खाने से बचें यदि आपके पास पाचन तंत्र के विकार हैं जो आपके भोजन को पचाने में लगने वाले समय का विस्तार करते हैं, क्योंकि यह अनाज आंत को अवरुद्ध कर सकता है।

ध्यान रखें कि जई एक कम कैलोरी वाला भोजन है, इसलिए वजन कम करने की चाह में इसे ज़्यादा न करें। इसके अलावा, यदि आप सावधान नहीं हैं तो जई वजन बढ़ा सकते हैं।

जई खाने के दौरान आपको इन से बचना चाहिए:

• अपने दलिया में बहुत अधिक चीनी जोड़ना।
• पहले से पैक किए गए दलिया खाने से चीनी की मात्रा कम हो जाती है।
• बहुत अधिक जई खाना।
• चॉकलेट चिप्स की तरह गलत टॉपिंग जोड़ना।
• बहुत सारे स्वस्थ टॉपिंग जोड़ना, उदाहरण के लिए, सूखे फल और नट्स जो कैलोरी में उच्च होते हैं।

FAQ about Oats in Hindi

ओटमील आपके बालों के लिए क्यों अच्छा है?(What are benefits of Oatmeal for Hairs in Hindi?)

ओटमील का उपयोग अक्सर एंटी-हेयर-फॉल उत्पाद के रूप में किया जाता है और बालों के लिए अच्छा होता है क्योंकि यह विटामिन बी से भरपूर होता है। बालों के लिए ओट्स के लाभों में स्वस्थ बाल विकास, मात्रा में वृद्धि और एक्सफ़ोलीएटिंग गुण शामिल हैं।

अगर हम ओट्स खाते हैं तो क्या लाभ होगा?(What are the benefits of eating Oats?)

जई कैलोरी में कम होते हैं, और दैनिक जई खाने के बहुत सारे लाभ हैं:

वजन प्रबंधित करता है

कोलेस्ट्रॉल कम करता है

पाचन में एड्स

क्या जई में प्रोटीन होता है?(Do Oats have protein?)

जई में अधिकांश अन्य सामान्य अनाज की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है और यह एक सक्रिय जीवन शैली का लाभकारी हिस्सा है। जबकि अपने आप पर एक पूर्ण प्रोटीन नहीं है, जई को डेयरी उत्पादों के साथ खाया या तैयार किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, एक उच्च प्रोटीन भोजन बनाने के लिए।

मधुमेह रोगियों के लिए उपयुक्त हैं?(Is it Good for Diabetic patients?)

अन्य स्टार्च अनाज की तुलना में ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पैमाने पर जई कम हैं। ओट ग्रोट्स, स्टील कट ओट्स और रोल्ड ओट्स को कम-से-मध्यम जीआई भोजन माना जाता है। टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के नियंत्रण में सुधार और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए ओट्स को सहायक दिखाया गया है।

जई और दलिया के बीच अंतर क्या है?(What is difference between Oats and oatmeal?)

जई पूरे अनाज जई का उल्लेख करते हैं जो आकार में बेलनाकार होते हैं और कच्चे और असंसाधित रूप में होते हैं। दलिया को आमतौर पर जई को रोल किया जाता है और पतले काट दिया जाता है ताकि उन्हें कुछ ही मिनटों में पकाया जा सके।

दलिया खाने का स्वास्थ्यप्रद तरीका क्या है?(Healthiest way of eating Oats?)

स्वस्थ वसा के लिए, मुझे कटा हुआ नट्स (जैसे बादाम, अखरोट और काजू) और बीज (जैसे चिया, सन और सूरजमुखी के बीज) जोड़ना पसंद है। या एक बड़ा चम्मच अखरोट का मक्खन जोड़ना। थोड़ा प्रोटीन और वसा के साथ दलिया में जोड़ा जाता है जिसे आप सुबह भरा हुआ महसूस करेंगे।

ओट्स का हिंदी नाम क्या है?(What is Oats in Hindi?)

ओट्स का हिंदी नाम जई है, जिसे वैज्ञानिक रूप से एवेना सैटिवा कहा जाता है

ओट्स खाने का सही समय?(What is the right time to eat Oats?)

सुबह ओट खाने से चयापचय को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है, जिससे आपके शरीर को भोजन को जल्दी से ऊर्जा में बदलने में मदद मिलती है।

References

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2. Oats, more than just a whole grain: an introduction. PMID: 25405254
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4.  Processing of oat: the impact on oat's cholesterol-lowering effect. Food Funct. 2018 Mar 1, PMID: 29431835
5. Oats and CVD risk markers: a systematic literature review. Br J Nutr: 25267241
6. The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. 10369–10387. PMID: 26690472
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